오늘부터 7일, 과학적 원칙으로 식단·운동·수분·염분까지 한 번에 관리해 보세요.
급찐급빠를 노리되, 근손실·컨디션 저하 없이 안전하게 감량하는 전략입니다.
여러분 단기간 다이어트로 7일에 몇 kg까지 안전하게 뺄 수 있을까요?
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단기간 다이어트, 현실적인 목표와 안전기준
목표 설정: 7일 기준 체중 -0.5~1.5kg(수분·글리코겐 포함), 허리둘레 -1~3cm를 현실적인 범위로 잡으세요.
안전 기준: 기저질환·약 복용 중이면 전문가와 상담 후 진행. 현기증·두근거림·과도한 피로 시 강도 즉시 낮추기.
7일 식단 계획(단기간 다이어트 식단 원칙)
식단 원칙 5가지
- 칼로리: 유지칼로리에서 -400~600kcal 적자(대략 1,200~1,600kcal 범위 개인화).
- 단백질: 체중×1.6~2.2g(근손실 억제).
- 염분: 국물·젓갈·짜게 먹기 줄이고 나트륨 섭취 최소화(부종·체중 변동 완화).
- 섬유질·수분: 식이섬유 25g+, 물 체중×30~35ml.
- 식사 순서: 채소→단백질→탄수화물(혈당 스파이크 완화).
1일 예시 메뉴(여자 1,400kcal/남자 1,700kcal 예시)
- 아침: 그릭요거트+베리+아몬드, 삶은 계란 2개
- 점심: 현미밥 소량+닭가슴살 구이+샐러드(올리브오일 1티스푼)+된장국 건더기 위주
- 간식: 단백질 쉐이크 1잔 또는 두부·콩류 간식
- 저녁: 연어구이 또는 닭가슴살+구운 채소+코티지치즈 한 컵
7일 운동 루틴(HIIT+Zone2+근력)
- 월·수·금: 전신 근력 30~40분(스쿼트·푸시업·로우·힙힌지·플랭크) + HIIT 10분(타바타 20:10×8)
- 화·목·토: Zone2 유산소 45~60분(빠른 걷기/자전거) + 코어 10분
- 일: 회복(스트레칭·산책 30분)
심박 가이드: Zone2는 대화 가능한 강도, HIIT는 숨이 차오르는 강도.
핵심 키워드: HIIT, 타바타, 걷기 다이어트, 심박존2, 홈트 전신운동
복부 지방 공략 팁(식사 순서·염분·수분)
- 식사 10~15분 전 물 1컵, 식후 10분 걷기.
- 가공식품·국물류·튀김류 최소화, 저녁 염분 특히 주의.
- 탄수화물은 운동 전·후로 배분해 컨디션 유지.
급찐급빠 대응 전략(물·나트륨·활동량)
- 24~48시간 리셋: 염분↓, 물 2.5L 전후, 가벼운 유산소 60분, 식이섬유·칼륨 충분히.
- 탄수화물은 적당히 줄이되 단백질은 유지.
체크리스트 및 기록 양식
- 아침 공복 체중/허리둘레 기록
- 수분 섭취량, 소금 많은 식품 체크
- 운동 시간·심박, 수면 7~8시간
- 3일·7일 단위 전후 사진·기록 비교
자주 묻는 질문(3일 몇 kg? 간헐적 단식? 보조제?)
Q. 3일 단기간 다이어트로 몇 kg 빠질까요?
A. 수분·글리코겐 변동 포함 0.3~1.0kg 범위가 일반적입니다. 지속 감량은 7일+ 계획을 권장합니다.
Q. 간헐적 단식 16:8을 단기간에 적용해도 될까요?
A. 가능하지만 과식·수분부족에 주의하고, 단백질·섬유질을 충분히 섭취하세요.
Q. 보조제(가르시니아·카페인 등) 도움 될까요?
A. 생활습관이 우선입니다. 카페인 민감·질환자는 섭취 전 전문가 상담을 권장합니다.
Q. 운동은 유산소가 먼저인가요, 근력이 먼저인가요?
A. 근력→유산소 순서가 근손실 방지·퍼포먼스 유지에 유리합니다.
Q. 정체기 탈출 팁은?
A. 수분·염분·수면 점검, NEAT(일상 활동량) 증가, 칼로리 사이클링으로 변화를 주세요.
유지 전략과 다음 단계
7일 종료 후 유지칼로리로 1~2주 적응(역다이어트), 주 3~4회 근력+Zone2 지속.
외식·회식은 단백질 위주 선택, 국물은 최소화.
키워드: 유지어터, 역다이어트, 요요 방지, 장기 습관